Piekeren, tobben en malen. Iedereen zit weleens gevangen in zijn eigen gedachten over de toekomst of over het verleden. We kunnen er uren van wakker liggen. Waarom piekeren we? En hoe verminder je het? Twee deskundigen geven advies, Naomi Defoer schrijft er over in het AD.
,,Piekeren is blijven nadenken in cirkels”, vertelt Marleen Derks, psycholoog en oprichter van de Piekerpoli. Ze schreef het boek Nooit meer piekeren (2015). ,,Dat gebeurt vaak op de bank of in bed, en uit zich in blijven zitten of blijven liggen. Je komt dus niet tot een oplossing voor het probleem waar je over piekert.” We piekeren vooral over doemscenario’s (40 procent) en dingen die zich in het verleden voordeden (30 procent), blijkt uit onderzoek. ,,Meestal piekeren we over geld, onze gezondheid, kinderen, relaties en werk”, zegt Derks. ,,Vrouwen piekeren het meest en vooral relatiegericht. Over of ze iets verkeerd hebben gezegd bijvoorbeeld. Of over de kinderen. Mannen piekeren vaak over taakgerichte dingen zoals een deadline op werk of over of ze genoeg hebben bereikt om een goede man of vader te zijn.” Piekeren kan zelfs gepaard gaan met gezondheidsklachten.
Proberen te stoppen met piekeren werkt niet
Toch is piekeren niet alleen maar nadelig: als vorm van zelfbescherming kan het ook nuttig zijn. Onze hersenen zetten piekeren in om ons te beschermen tegen toekomstige tegenslagen, zegt Ad Kerkhof, hoogleraar Klinische Psychologie, Psychopathologie en Suïcidepreventie aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. ,,Bij een angstig tandartsbezoek morgenochtend bedenken we bijvoorbeeld nu al hoe we ermee om kunnen gaan en hoe we zullen reageren. Hierdoor neemt de angst ietsjes af. Je bent dan voorbereid op het allerergste.’’ Wanneer piekeren dwangmatig wordt, kan zelfbescherming omslaan in zelfkwelling. ,,Mensen die tot 24 uur per dag piekeren hebben een verhoogd risico op suïcide”, zegt Kerkhof. ,,Ze raken de controle kwijt en komen terecht in een draaikolk van gedachten, gevoelens en beelden over de dood, hun eigen dood en suïcide plegen. Piekeren kan dus uiteindelijk levensgevaarlijk worden, als het omslaat in dwanggedachten.”
Wat werkt wel?
Proberen hinderlijke piekergedachten te stoppen werkt niet, zegt Kerkhof, die het hulpboek Piekeren (2007) schreef. ,,Als je tegen jezelf zegt: stoppen nu met dat gepieker, dan heeft dat juist een tegengesteld effect.’’ Hij zweert bij het ‘piekerkwartier’. Hierbij geef je gedurende een kwartier alle piekergedachten die maar in je opkomen de ruimte. ,,Schrijf het vervolgens op. Pieker daarna pas weer na het middag- of avondeten, bijvoorbeeld. Je leert dan het gepieker uit te stellen.” Ook is hij een voorstander van positief piekeren. ,,Pieker vijf minuten van het piekerkwartier over positieve dingen”, licht Kerkhof toe. ,,Over een prettige herinnering of over iets waar je trots op bent. Pas na die vijf minuten ga je weer verder met negatief piekeren. Zo heb je toch een kleine pauze gehad van je negatieve gedachten.”
Om overmatig piekeren te verminderen, is het volgens Derks allereerst belangrijk om na te gaan of waar je over piekert ook klopt. ,,Bespreek het probleem ook met een vriend(in)”, geeft de psycholoog aan. ,,Vaak ziet diegene het niet zoals jij het ziet en valt het dus allemaal wel mee.” Wat volgens Derks ook helpt, is afleiding zoeken in de vorm van beweging. ,,Ga een stuk wandelen of fietsen”, geeft de psycholoog van de Piekerpoli aan. ,,Bewegen kan goed helpen om onrust en piekeren tegen te gaan. Bovendien biedt het ontspanning, doordat je je fysiek inspant.”
Behandeling
Als piekeren een grote impact heeft op de (mentale) gezondheid en het functioneren is behandeling nodig. Er zijn verschillende behandelingen voor piekeren, waaronder cognitieve gedragstherapie. Derks ontwikkelde de Keuze-methode, wat staat voor Kiezen, Emotiemanagement, Uitvoeren, Zelfreflectie en Evaluatie. ,,De focus ligt hierbij én op de gedachten én op de gevoelens én op het gedrag. Zo pak je het piekeren snel aan.” De eerste stap, Kiezen, richt zich op het niveau van je gedachten. ,,Klopt het wat ik denk?” licht de psycholoog toe. De tweede stap is Emotiemanagement. ,,Wat voel ik en waarom? Onderzoek je emoties. In de stap Uitvoeren leer je in de praktijk hoe je problemen aanpakt, op basis van gedachten én gevoel.” In de stap Zelfreflectie komen gedachten, gedrag en gevoel samen. Tijdens de laatste stap, Evalueren, krijg je inzicht in waar je krachten liggen, wat je valkuilen zijn en waar je verder aan wilt werken.”
